音楽といえばテンションを上げたい時などに聴くことが多いかと思いますが、イライラした時や疲れている時に聴くとリラックス効果が得られるということが近年の研究により明らかになりました。特定の音楽を聴くことで自律神経が整えられ、心理的に安定するという効果があるのです。そこで今回は、そんなリラックス効果を持つ音楽についてご紹介します。
目次 – 1音楽と自律神経の関係とは？ – 2自律神経を整えるための音楽を選ぶポイント – 3自律神経を整えるのにオススメな曲6選 – 4自律神経に効果のあるクラシック曲 – 5自律神経に効果のあるディズニー曲集 – 6音楽を聴く時に注意するポイント – 7音楽で自律神経を整え、リラックスしましょう♪
音楽と自律神経の関係とは？
自律神経には心身を興奮させる「交感神経」と、リラックス（休息・回復）させる「副交感神経」があります。ストレスを抱えることが多い現代の社会では、学校や職場でイライラしたり、常に「交感神経」ばかりに偏ってしまいがちです。このような状態が続くと、休憩中なのに休んだ気がしなかったり、睡眠中でさえも質の悪い眠りについてしまう場合があります。
音楽は心と体を癒してくれる
あなたは自分の好きな音楽を聴いていると、どんな気分になりますか？人によって好きなジャンルは様々でしょう。クラシックやジャズ、ロックが好きな方もいれば、邦楽のみ、洋楽のみしか聴かない人もいますよね。また、アニソンが好きと言う人もいるでしょう。人の声ではなく、オルゴールの音や自然の音が心地よいと感じる人もいる事でしょう。 好きな音楽を聴いて「心地よい」と思えるのは、音楽を聞く事によってあなたの神経が「リラックスモード」になっているからなのです。つまり、音楽は「副交感神経」に働きかける力があると言う事なのです。
自律神経を整えるための音楽を選ぶポイント
基本は自分の好きな音楽を聴く
イライラしたり、落ち込んだり…。そんな時によく「自律神経にはヒーリング・リラクゼーション・睡眠用」の音楽が良いと言われています。しかし、アップテンポのロックを聴くと気分が落ち着く人もいます。逆に、スローな曲じゃないと何だかうるさくて気分が落ち着かないと言う人もいます。音楽は、曲の好みもテンポも実に様々なのです。ですから基本的には「自分の好きな音楽を聴く」ことが一番心と体に良い影響を与えるのです。
ヒーリング音楽とは？
好きな音楽を聴いて「心地よい」と感じることが一番良いのですが、ここでは「心と体にやさしい」ヒーリング音楽について解説しましょう。誰でも１度はこの言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか？ヒーリングと言うのは「心と体の疲れを癒してくれて、心身のバランスを整えてくれる」音楽なのです。ですから、ロックしか聴かない人でも、アニソンが好きな方でも、誰の心にも反応してくれる「癒しの音楽」と言えるのです。
α（アルファ）波とは？
脳から出ているα（アルファ）波と言うのをご存知ですか？ヒーリング音楽は、リラックスしている時にα波を誘発するのです。この他にも、脳からは５種類の脳波が出ているので簡単に説明しましょう。
α（アルファ）波：リラックスしている状態 β（ベータ―）波：緊張や興奮している状態 γ（ガンマ）波 ：スポーツなどに適している状態 δ（デルタ）波 ：脳波が最も遅く、眠りが深く無意識な状態 θ（シーター）波：迷走状態で、記憶など学習に適している
自律神経を整えるのにオススメな曲6選
自分の好きな音楽を聴いてもどうもイライラが止まらない、疲れが取れない…と言う時には、試しにヒーリング音楽を聴いてみてはいかがでしょうか？普段聞きなれない音楽でも、今のあなたには心地よい可能性があります。リラックス効果に優れているα波を誘発させて、ゆったりとした時間を過ごしましょう。ここでは自律神経に効果のあるCD6選をご紹介します。
polynecian spa 【ポリネシアンスパ】
波の音が全曲にわたって入っている、リゾート気分になれる静かな曲です。女性の透き通るような声も入っていて、目を閉じると南国にでもいるかのような気分になれるでしょう。全てのタイトルにフィジー語の歌詞が入っています。非日常の解放感を味わいたい方にお勧めのエキゾチックなアルバムです。この曲を聴いて癒されたと言う声が多く、ヒーリング音楽の中でも非常に人気があります。サロンなどでも流されているポリネシアン・スパは自律神経の奥深くまでリラックスさせてくれるでしょう。
リラックス＆スリープ～ハワイ
ハワイ発のネイチャーサウンドと言えば「リラックス＆スリープ～ハワイ」でしょう。アコースティック楽器と、ハワイの海、山、森林などの自然を録音したものをミックスした極上のヒーリングアルバムです。ヤシの木を揺らす風の音やハワイアン・バードのさえずりが、あなたのリラックスタイムを心地よい世界へと運んでくれるでしょう。1日の疲れを取りたい時にぜひ聴いてみて欲しいアルバムです。
星空カフェ～心鎮まる、ひとときのために…
どの曲も美しいハープと優しい音色のギターのみで演奏されているカフェ・アルバムです。多くの方に知られている曲ばかりを収録していて、優しい気分になれます。知っているはずの曲なのに、洗練されたアレンジで違った雰囲気の曲に聞こえるのもステキです。リラックスタイムにお茶を楽しみながら聴いても良いですし、夜寝る前にくつろぎタイムとして聴くのもお勧めです。あなたの自律神経をリラックスモードにしてくれるでしょう。
アヴェ・マリア、サティのジムノペティ、ジブリからテルーの唄など全15曲収録されています。
まとめ
音楽には、自律神経のバランスを整え、心と体を癒す素晴らしい力があります。ヒーリング音楽やリラクゼーション音楽は、α波を誘発することで副交感神経を活性化し、深いリラックス状態へと導いてくれます。
大切なのは「自分が心地よいと感じる音楽を聴くこと」です。ヒーリング音楽が合わなければ、自分の好きなジャンルの音楽でも構いません。音楽を聴いて「心地よい」と感じること自体が、副交感神経に良い影響を与えているのです。
今回ご紹介したポリネシアンスパ、リラックス＆スリープ〜ハワイ、星空カフェなどのアルバムは、どれもリラクゼーション効果に優れた名盤です。クラシック曲やディズニー曲集も、幅広い方に親しみやすく、自律神経に良い影響を与えてくれるでしょう。イライラした時、疲れが取れない時、眠れない夜に、ぜひ音楽の力を借りてみてください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 自律神経を整えるために、どのくらいの時間音楽を聴けばいいですか？
A. 効果を感じるまでの時間には個人差がありますが、一般的には15〜30分程度聴くことでリラックス効果が得られるとされています。就寝前であれば、20〜30分ほどヒーリング音楽を聴くことで、副交感神経が優位になり、質の良い睡眠に繋がりやすくなります。ただし、長時間聴き続ける必要はありません。通勤時間や休憩時間の10分程度でも、意識的にリラックスできる音楽を聴くことで、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。毎日のルーティンに取り入れることが、継続的な効果を生む秘訣です。
Q2. イヤホンで聴くのとスピーカーで聴くのではどちらが効果的ですか？
A. リラクゼーション目的であれば、スピーカーで空間全体に音を広げる方がおすすめです。スピーカーからの音は体全体で感じることができ、より自然なリラックス状態を作り出せます。一方、外出先や周囲に人がいる環境では、イヤホンでも十分な効果が得られます。イヤホンを使う場合は、ノイズキャンセリング機能付きのものを選ぶと、外部の雑音をシャットアウトして集中できます。ただし、音量には注意しましょう。大きすぎる音量はかえって交感神経を刺激してしまうので、心地よいと感じる程度のボリュームで聴いてください。
Q3. 仕事中にBGMとして流すのに適した音楽はありますか？
A. 仕事中には歌詞のない音楽がおすすめです。歌詞があると脳が言語処理をしてしまい、集中力が分散されることがあります。クラシック音楽（特にモーツァルトやバッハのバロック音楽）、カフェ風のジャズピアノ、自然音（雨の音や波の音）などが仕事中のBGMとして適しています。集中力を高めたい時はテンポが一定のバロック音楽、クリエイティブな作業にはアンビエント音楽がおすすめです。最近ではSpotifyやApple Musicなどのストリーミングサービスに「集中力アップ」や「仕事用BGM」といったプレイリストが多数用意されているので、活用してみてくださいね。
Q4. 音楽を聴いてもリラックスできない時はどうすればいいですか？
A. ストレスが過度に溜まっている時や、自律神経が大きく乱れている時は、音楽だけでは十分なリラックス効果が得られないこともあります。そのような場合は、音楽と他のリラクゼーション法を組み合わせてみましょう。ヒーリング音楽を流しながら、ゆったりとした深呼吸を行ったり、温かいハーブティーを飲んだり、アロマオイルを焚いたりすると相乗効果が期待できます。また、好きな音楽のジャンルを変えてみるのも一つの方法です。それでも不調が続く場合は、心療内科や専門医への相談も検討しましょう。
Q5. 朝に聴くのと夜に聴くのでは、効果が違いますか？
A. 時間帯によって適した音楽は異なります。朝は適度に交感神経を活性化させて、活動モードに切り替えることが大切です。アップテンポな曲や自然の中の鳥のさえずりが入った曲がおすすめです。一方、夜はリラックスして副交感神経を優位にすることが目的なので、ゆったりとしたテンポのヒーリング音楽やオルゴール曲が最適です。特に就寝前30分は、スマホやテレビの代わりに穏やかな音楽を聴くことで、睡眠の質が大きく向上します。
知っておきたいポイント
自然音のリラックス効果
波の音、雨の音、川のせせらぎ、風に揺れる木の葉の音など、自然界の音には「1/fゆらぎ」と呼ばれる特殊なリズムが含まれています。この「1/fゆらぎ」は、人間の心拍や呼吸のリズムに近く、脳に心地よさを感じさせる効果があると科学的に証明されています。実際に自然の中に出かけるのが理想的ですが、自然音を収録したCDやアプリを活用することで、室内でも同様のリラックス効果を得ることができます。特に寝つきが悪い方には、波の音や雨の音がおすすめです。
音楽療法という選択肢
音楽の持つ癒しの力を科学的に活用する「音楽療法」という分野があります。音楽療法士という専門の資格を持ったセラピストが、クライアントの状態に合わせて音楽プログラムを提供します。自律神経の乱れが深刻で、セルフケアだけでは改善が難しい場合は、音楽療法を試してみるのも一つの選択肢です。病院やクリニック、デイケア施設などで受けられる場合があります。医療との連携の中で行われる音楽療法は、科学的根拠に基づいたアプローチで心身の回復をサポートしてくれます。
自分だけの「癒しのプレイリスト」を作ろう
日常的に音楽で自律神経を整えるためには、自分だけの「癒しのプレイリスト」を作っておくと便利です。リラックスしたい時用、集中したい時用、気分を上げたい時用など、目的別にいくつかのプレイリストを用意しておきましょう。好きな曲を集めるのはもちろん、新しい曲との出会いも大切にしてください。ストリーミングサービスのレコメンド機能を活用すれば、自分の好みに合った新しい癒しの音楽を発見できます。お気に入りの1曲が見つかるだけで、毎日のリラックスタイムがより特別なものになるでしょう。
