糖質制限ダイエットの効果は？一日の摂取量と制限する上での注意点とは

在宅ワーカーが増えている今、運動不足で悩んでいる人もいるのではないでしょうか。長時間座って作業をしているので、自然と運動量は減る為ズボンがキツく感じたり、顔がむくんで太って見えたりと、ご自身の体型の変化に悩んでいる人はいませんか？そんな人にお勧めなのが、以前から注目されている「糖質制限ダイエット」です。このダイエット方法はコツさえつかめば誰でも簡単に行えて簡単に痩せるそうですが、果たして本当に痩せるのでしょうか。

目次 – 1糖質制限ダイエットの効果は？ – 2一日糖質制限ダイエットを行うだけでも痩せる効果はある？ – 3運動している人としていない人の一日の糖質量は？ – 4一日糖質制限と一緒に運動をやるともっと効果が出る？ – 5一日糖質制限の効果を実感し健康的に痩せましょう

糖質制限ダイエットの効果は？

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糖質制限ダイエットとは、一日の糖質を制限する方法で、気軽に誰でもできる所が最大の魅力です。

私達が口にする食べ物や飲み物には糖質という物が含まれ、この糖質には人間の生命を維持したり体を動かす上で欠かせない大切なエネルギーです。じゃあたくさん食べたほうが健康的でエネルギッシュに活動できるのでは？と思うかもしれません。しかしこのエネルギーも取り過ぎてしまうと動脈硬化や糖尿病、肥満の原因になってしまいます。

糖質制限ダイエットをすることは、これらの生活習慣病を予防し、若々しく健康的な体を作る上で欠かせません。

なぜ糖質制限を行う必要があるの？その効果は？

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食べ物には「ブドウ糖」という糖質が含まれています。

この糖質とは生命維持や体を動かすために欠かせないエネルギーです。麺類やご飯などいわゆる炭水化物を食べると、血糖値が上昇します。この血糖値が上昇する理由は食べ物を食べる事で血液中にブドウ糖が増えるからです。この上昇した血糖値を抑えるために分泌されるホルモンがインスリンです。

血液中に糖分が多いと、インスリンはこの血糖を脂肪細胞へ送るように促します。そこから体脂肪としてどんどん体に蓄積され、結果的に中性脂肪が増えて肥満になり糖尿病になるなど生活習慣病の原因になります。

しかし、一日の糖質を制限することで血糖値の上昇を穏やかにします。脂肪細胞へ送る血糖の量も少なくなる為、中性脂肪も減少し体重も落ちます。糖質制限は美容と健康両方に効果があると言えるでしょう。

一日の食事を全て糖質制限食にする必要があるの？

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医師からも痩せるように言われているほど、お腹にお肉がたくさんついている人は一日の食事の糖質量を抑える必要があります。一食当たりの糖質は20～40が理想的と言われています。一日ですと間食も含めて70～130です。

例えばご飯150ｇですと糖質は55ｇ、角砂糖14個分です。この時点で1食の糖質がオーバーしているのはお判りでしょうか？普段口にしている食事の中にはたくさんの糖質が含まれているので、一日の食事を制限することで結果的にダイエットに結びつきます。

一日糖質制限ダイエットを行うだけでも痩せる効果はある？

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糖質制限ダイエットを一日行っただけでどれだけ痩せるか気になりますよね？

じゃあ丸一日何も食べなければいいのでは？と無理なダイエットを行う人も居ますが、本当に一日糖質制限をするだけで体重は痩せるのでしょうか。

一日糖質制限するだけで効果があるか

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かなり個人差がありますが、一日糖質制限をすると少しですが体重が痩せる人もいます。例えば元々筋肉量が多い人は代謝が高いので糖質制限をすると痩せる人もいます。

ですが全ての人が必ず痩せるという訳ではありません。筋肉があっても朝体重を測ったら変わらないという人もいますし、逆に体脂肪が多い人で一日糖質制限をしただけで痩せたと答える人もいます。

その人の体質にもよるので、必ず結果がでるという訳ではありませんので体調を見ながら無理をしない範囲で行ってください。

糖質制限ダイエットを効果的に行う上での注意点

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手軽に誰でもできる分、気を付けなければ行けないこともあります。ダイエットというと体重を早く落としたいという気持ちから一日に食べる量を極端に抑える若しくは全く食べないなんて人はいませんか。この極端な糖質制限ダイエットが命の危険を招く恐れがあります。

まず一つはケトン体の影響です。ケトン体とは肝臓で合成されて分泌されるのですが、ダイエットをするとこのケトン体が出ることがあります。ですが適正範囲であれば特に分泌されても問題はありません。

しかし極端にエネルギーが不足しますと大量のケトン体が出ます。ケトン体が大量に分泌されると吐き気や脱水症状を引き起こし、体調不良に繋がります。ケトン体が出るという事は体が飢餓状態である証拠で、この状態が長く続くと肝臓にも大きな負担がかかります。

二つ目はエネルギー不足です。先に説明をしましたが糖質は生きる上で必要なエネルギーです。ブドウ糖を取り過ぎ、医師からも肥満と言われている人や糖尿病などの生活習慣病の方は一日の糖質を抑える必要があります。

しかし、ダイエットをする必要のないほど健康体な人が、必要以上に一日の糖質を制限してしまうとどうなるか分かりますか。体は飢餓状態にもなりますし、エネルギーも確保できなくなります。エネルギーが確保できなくなると体は生きる上で必要なエネルギーを確保するため、筋肉を分解してしまいます。筋肉が減ることで一時的に体重が痩せたと勘違いをしますが、筋肉がどんどん減ってしまうので筋力不足になります。

この過剰な糖質制限が原因で寝たきりになってしまった人もいるので、いくら早く痩せたいからといって過剰に糖質を制限するダイエットは止めましょう。

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三つ目は便秘を引き起こす可能性が高くなります。ご飯やイモ類など糖質を含んだものの中に食物繊維もたくさん含まれている食材もあります。食物繊維は便のかさを増し、腸内を綺麗にする必要なものです。

この食物繊維が不足すると便のかさも増えず腸内を掃除することもできなくなるので、便秘になってしまう可能性もあります。便秘になると代謝も悪くなってしまい、免疫機能が低下する可能性があるため、食物繊維をしっかり補う様にしましょう。

四つ目は心筋梗塞の可能性です。糖質を抑える代わりにたんぱく質や脂質を取ったほうがいいと聞いたことはありませんか？

実はこのたんぱく質と脂質の過剰摂取が原因で心筋梗塞になるリスクが高まっています。脂質やたんぱく質を補うために揚げ物をたくさん食べていたり、脂肪分の多い肉をたくさん食べて脂質とたんぱく質を補う方法は血中のコレステロール値が上昇します。血管にコレステロールが溜まって老化が進んでしまい、最悪突然死を引き起こしてしまう可能性があります。

一日に摂取していい脂の量は15ｇ。たんぱく質の量は体重1ｋｇあたり0.8ｇ。体重が50ｋｇの人の場合50（ｋｇ）×0.8（ｇ）＝40ｇのたんぱく質が一日に必要になります。この数値をしっかり理解し、食べすぎないように気を付けてください。

運動している人としていない人の一日の糖質量は？

運動をしている人としていない人では一日の活動量が異なります。活動量が違えば、食事の量も異なってくるのですが、一日の糖質量はどれくらい差があるのでしょうか。

特に在宅ワークをしている人は、外で働いていた時と同じ量の食事をしていませんか。一日に必要な量をしっかり把握して管理をすることでダイエット効果を感じられるようになります。

スポーツをしている人と座って仕事をしている人の一日の理想的な糖質量

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運動といってもランニングのような運動強度の高い物からヨガなど気軽にできるものまで様々です。この運動によって食事の量を変える必要があります。

例えばヨガやウォーキングをする場合、体重1ｋｇ当たり3～5ｇの糖質が良いとされています。体重が50ｋｇの人の場合3ｇで計算すると一日の糖質量は150ｇになります。ジョギングなどの運動強度が高い日は、体重1ｋｇに対して5～7ｇの糖質が目安です。体重が50ｋｇの人の場合、5ｇで計算すると一日に必要な糖質は250ｇになります。運動強度が上がれば上がるほど、一日に必要な糖質の量が多くなります。

事務職の場合、一日の大半を座っている状態になるので運動をあまりしていないため糖質の量に気を付けなければいけません。先に説明した通りご飯を1杯食べるだけで糖質の量は55ｇになりますので、糖質の量を抑えたロカボ食品を日常生活の中でどんどん取り入れ、糖質管理を実践して下さい。

糖質制限ダイエットに効果があるおすすめの食材

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ダイエット中の食事というと、味も薄くてボリューム感もなく、食べてもすぐにお腹が空いてしまうイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。いくらダイエット中とはいえ、お腹に溜まらずボリューム感も少ないとダイエット自体が嫌になり続かなくなります。ですが、糖質制限は食材を工夫することで味も良くボリューム感もあり満足度も高くなります。

では、糖質制限ダイエットに効果のある食材とこれは避けたほうが良いという食材の両方を見てみましょう。

一日糖質制限ダイエット中に適した食材

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糖質制限ダイエット中、絶局的に食べて欲しい食材があります。

・納豆は食物繊維が豊富で便秘を解消します。

・キムチには乳酸菌が豊富で腸内環境を整えます。

・サバの水煮缶には良質な脂とたんぱく質が豊富です。

・ほうれん草やオクラにも食物繊維が豊富なので積極的に食べましょう。

・めかぶは水溶性食物繊維が豊富です。

・おからパウダーは低カロリーで食物繊維が豊富なので小麦粉の代わりに使用するのもOKです。

・大豆ミートを使えばカロリーと脂質がダウンできます。

野菜や海藻、こんにゃくなどの低カロリーな食材をたくさん使うことで料理のかさ増しができます。食物繊維も豊富で噛み応えもあるので満腹中枢を刺激し、お腹も満たされます。特に早食いの人程、噛み応えのあるものを食べて暴飲暴食を抑制しましょう。

野菜はカット野菜や冷凍の野菜を使えば使いたい時にサッと使えるので便利です。ちょっと甘い物が欲しいなという時は甘栗やコンビニやスーパーで販売されているロカボ系のおやつはおすすめです。ただし、おやつも食べすぎると糖質や脂質の取り過ぎになってしまいますので、２００キロカロリーまでに抑えるようにしましょう。

スーパーやコンビニへ足を運ぶと「糖質〇%オフ」と書かれた商品を目にした事はありませんか。この商品は通常の麺やご飯よりも糖質が少なくなっており、ダイエット中の人にとって強い味方です。仕事で帰宅時間が遅くなり、今からご飯を作るのは面倒だという時や、ちょっと小腹が空いた時には大変便利です。

糖質制限ダイエット中に避けたほうが良い食材

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ダイエット中に避けたほうが良い食材があります。

・ごはんやパン、麺類

・小麦粉を使用した加工食品

・ドライフルーツ

・スナック菓子

・果物が入っている野菜ジュース

・ジュース

・アイスクリームやケーキなどのデザート類

これらには砂糖をや小麦粉などをたっぷり使用されており、糖質がたくさん含まれています。ダイエット中の人は特に一日の糖質摂取量には気を付けなければ行けません。

ただ、最近は糖質カットされた食品が増えてきています。パスタやうどん、スイーツまで糖質をカットされたものを取り入れれば簡単に糖質カットができるのでダイエット効果を十分得る事が出来るでしょう。

カカオがたくさん入ったチョコレートも糖質が少ないので、ちょっと仕事の休憩中に食べたいなと思ったらミルクチョコレートやホワイトチョコレートよりもカカオがたくさん入ったビターチョコを選ぶようにしましょう。

コンビニでおすすめの糖質制限食

まとめ

糖質制限ダイエットは、正しい知識を持って適切に行えば、効果的に体重を減らすことができるダイエット方法です。ポイントは、極端な制限をしないこと。1食あたりの糖質を20〜40g、1日あたり70〜130gを目安に、無理のない範囲で糖質をコントロールすることが成功の秘訣です。

ただし、糖質制限には注意すべき点もあります。過剰な制限はケトン体の大量分泌、エネルギー不足による筋肉の分解、便秘、心筋梗塞のリスク増加など、深刻な健康被害を招く可能性があります。健康的に痩せるためには、糖質を適度に制限しながら、食物繊維や良質なたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。

ダイエットは短期間で結果を出そうとせず、長期的な視点で取り組みましょう。糖質制限と適度な運動を組み合わせることで、健康的に美しい体を手に入れることができます。

よくある質問（Q&A）

Q. 糖質制限中でもお米は食べていいですか？

適量であれば食べてOKです。白米150g（茶碗1杯分）の糖質は約55gなので、1食の糖質量を考えると半量（75g程度）にするか、白米を玄米や雑穀米に置き換えると糖質を抑えながら食物繊維も摂れます。完全にお米を抜くとストレスが溜まって続かないため、量を調整して上手に付き合いましょう。

Q. 糖質制限中におすすめの間食は何ですか？

ナッツ類、チーズ、ゆで卵、高カカオチョコレートがおすすめです。ナッツは良質な脂質とビタミンEが豊富で、少量でも満足感があります。チーズはたんぱく質が豊富で糖質が少なく、ゆで卵は完全栄養食と言われるほど栄養バランスに優れています。間食は1日200kcal以内に抑えましょう。

Q. 糖質制限はどのくらいの期間続ければ効果が出ますか？

個人差はありますが、2週間〜1ヶ月程度で体重の変化を感じる方が多いです。最初の1〜2週間は体内の水分量が減ることによる体重減少が中心ですが、3週間目以降から脂肪が燃焼されやすくなります。3ヶ月以上継続することで、安定したダイエット効果を得られるでしょう。

Q. 糖質制限中の外食で気をつけるポイントは？

主食を控えめにし、おかず中心のメニューを選ぶのがポイントです。定食屋ではご飯を半分にしてもらったり、居酒屋では枝豆、焼き鳥、刺身などの低糖質メニューを中心に選びましょう。最近はコンビニでも糖質オフの商品が充実しているので、上手に活用してください。

知っておきたいポイント

糖質制限ダイエットをより効果的に行うために、知っておきたいポイントをまとめました。

1. GI値を意識して食材を選ぶ

GI値（グリセミックインデックス）が低い食材は血糖値の上昇が緩やかで、太りにくい特徴があります。白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パン、うどんよりもそばを選ぶことで、同じ炭水化物でも太りにくくなります。

2. 食べる順番も重要

食事の際は、野菜やスープを先に食べる「ベジファースト」を心がけましょう。食物繊維を先に摂ることで、その後に食べる炭水化物の糖質吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぎます。

3. 水分をしっかり摂る

糖質制限中は体内の水分が失われやすくなるため、1日2リットル以上の水分補給を心がけましょう。水や白湯、ノンカフェインのお茶がおすすめです。

4. 筋力トレーニングと併用する

糖質制限だけでは筋肉量が減少しやすくなります。週2〜3回の筋力トレーニングを併用することで、筋肉を維持しながら脂肪を効率的に減らすことができます。

5. 体調の変化に敏感になる

めまい、頭痛、倦怠感などの症状が出た場合は、糖質制限が厳しすぎる可能性があります。無理をせず、糖質量を少し増やして体調を見ながら調整しましょう。持病がある方は、必ず医師に相談してから始めてください。

糖質制限ダイエットの効果は？一日の摂取量と制限する上での注意点とは