自律神経のバランスが崩れると、なんだか具合が悪いという状態が続いてしまいます。病院に行って診断してもらっても、なんともないということも多いのだとか。特に時期によってデリケートになりやすい女性は自律神経のバランスを崩しやすく、普段から意識して生活することがおすすめです。いつも仕事に育児に家事に・・と頑張っている女性は、大丈夫と思っていても日頃の疲れやストレスにより、自律神経のバランスを崩してしまうことも少なくありません。今回は、そんな頑張っている女性におすすめな、自律神経を整える食べ物・食事をご紹介します。
公開日: 2018/02/19 最終更新日: 2018/11/26
目次 – 1自律神経ってなんだろう – 2自律神経が乱れるとどうなるの？ – 3こんな方は自分の身体を労ってあげましょう – 4自律神経を整えるには – 5自律神経を整える食べ物・食事【いちごやキウイなどのフルーツ】 – 6自律神経を整える食べ物・食事【豚の生姜焼き】 – 7自律神経を整える食べ物・食事【サーモン】 – 8自律神経を整える食べ物・食事【アサリの酒蒸し】 – 9自律神経を整える食べ物・食事【牡蠣】 – 10自律神経を整える食べ物・食事【クリームシチュー】 – 11自律神経を整える食べ物・食事【アボカド】 – 12自律神経を整える食べ物・食事【レバーペースト】 – 13自律神経を整える食べ物・食事【トマト】 – 14自律神経を整える食べ物・食事【ごま】 – 15自律神経を整える食べ物・食事【玄米】 – 16自律神経を整える食べ物・食事【大豆製品】 – 17自律神経を整える食べ物・食事【にんにく】 – 18自律神経を整える食べ物・食事【ほうれん草】 – 19一人暮らしでも簡単！自律神経を整えるのにおすすめレシピ – 20自律神経を整えよう！
自律神経ってなんだろう
みなさん自律神経についてどのくらいご存知ですか？よく『自律神経』というワードは耳にしますが、どんな働きをしているのか実はよく知らない・・・という方も多いのではないでしょうか。
自律神経は、胃や腸の働きや心臓の拍動、代謝や体温の調節など、人間が生命を保つうえで、欠かせない働きを担っています。 実は、一言で自律神経と言っても、交感神経と副交感神経の2種類あるのはご存知ですか？
まず、交感神経は『昼の神経』とも言われており、緊張した時や一定のストレスがかかった時に心身を活発にする神経です。活発に動くためには欠かせない神経です。 ですが、現代社会はストレスにさらされることが多いと言われています。交感神経はストレスに反応して働く神経の為、必要以上に交感神経が活発になり、バランスを崩す原因となっていると言われています。 反対に、副交感神経はリラックスした時に活発になる神経で、心身を休め回復させる、体のメンテナンス機能を担うものです。 睡眠時や、休息時、リラックスしている時に働くのですが、ストレス過多の場合は、副交感神経の働きが低下しやすくなっていると言われています。 本来は、副交感神経が働き、身体の回復を行なっているのですが、仕事に育児に忙しい女性などは、この副交感神経の働きが低下し、自律神経のバランスを崩してしまっている可能性があるのです。
自律神経が乱れるとどうなるの？
自律神経の働きはよくわかりましたが、それでは自律神経のバランスが乱れるとどうなってしまうのでしょうか。
自律神経は、それぞれ体温や汗腺、内臓、血流などを支配している為、例えば自律神経のバランスが乱れたことにより、体温調節ができなくなったり、冷や汗をかいてしまう、暑いのに寒気が止まらなかったり、急に心臓がバクバクしたりなど・・など身体に影響が表れ始めます。 そして、自律神経失調症や、神経性胃炎、過敏性腸症候群などの疾病に繋がってしまいます。 ストレスで胃が痛い・・なども、実はストレスが引き起こした自律神経の乱れから身体に影響を及ぼしている場合もあります。
こんな方は自分の身体を労ってあげましょう
自分は大丈夫なんて思っていても、下記が複数個当てはまる方は、ちょっと自分の心身を労ってあげましょう。 少しでも気になったら、セルフチェックしてみましょう。
1 昼夜が逆転した生活をしている 2 慢性的に睡眠不足である 3 仕事や勉強の成績でプレッシャーを感じている 4 食事は手早く食べることが多く、朝や昼を抜くことも多い。 5 人間関係に悩んでいる。 6 最近生活面での大きな変化があった。 7 最近、ショックなことがあったり、健康や家庭に関して不安がある。 8 運動はあまりしない。 9 疲れているのに、眠れない。 10 季節の変わり目には体調を崩すことが多い。
自律神経を整えるには
自律神経のバランスを整えるためには、規則正しい生活と適度な運動・健康的な食事が欠かせません。もちろん全て完璧にすることはできません。ですが、少し早く寝てみる・3食食事を取る・階段を使ってみる・・など、日常のちょっとした意識と工夫をすることが大切です。 今回は、自律神経のバランスを整える食べ物や食事をご紹介します。 簡単に手に入るものばかりなので、是非生活に取り入れてみてくださいね。
自律神経を整える食べ物・食事【いちごやキウイなどのフルーツ】
自律神経を整える食べ物として、まずご紹介したいのがビタミンCがたっぷりのフルーツです。 実は、ビタミンCは、ストレスを感じると大量に消費されてしまう性質を持っています。ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、抵抗力を高めようとしますが、この合成に必要不可欠な成分がビタミンCなのです。特にビタミンCは熱を加えると壊れてしまうため、生の食べ物で摂取できるフルーツがおすすめです。 手軽に取れるいちごやキウイ、バナナなどを朝食時に1品でも取り入れてみてくださいね♪
自律神経を整える食べ物・食事【豚の生姜焼き】
自立神経を整える食事で『豚の生姜焼き』！？と驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんね。自律神経を整える為に必要な栄養素としてビタミンB1があります。 これは、脳や神経の働きを正常に保つ役割があるものです。他にもダイエット効果があったり、嬉しい栄養素です。自律神経を整える為には、ビタミンB群は積極的に摂って欲しいですが、やはり美味しい食事から摂取するのが一番です。ビタミンB1は、その他玄米や大豆、うなぎなどにも豊富に含まれています。意識してみてくださいね。
自律神経を整える食べ物・食事【サーモン】
お次の自律神経を整える食べ物・食事はサーモンです。こちらはビタミンB6が豊富に含まれています。自律神経を整えるのに欠かせないビタミンB群ですが、ビタミンB6は神経伝達物質の合成に関わるビタミンです。また、鮭やサーモンにはアスタキサンチンも含まれており、アンチエイジングにも効果があるとされています。その他にビタミンB6が豊富に含まれている食べ物は、マグロ、カツオ、サンマ、レバー、バナナなどです。どれも普段から口にしている食べ物ばかりではないでしょうか。意識して摂るようにしましょう。
自律神経を整える食べ物・食事【アサリの酒蒸し】
実は、アサリも自律神経を整える作用のあるビタミンB群が豊富に含まれている食べ物なんです。アサリに含まれているのは、ビタミンＢ12と呼ばれるもので、神経細胞の機能を維持する働きがあります。調理法としては、加熱したときに出る汁にうま味成分と栄養素がたっぷり含まれているので、煮汁を一緒に摂れる調理法がオススメです。また、アサリはビタミンBだけでなくカルシウムや鉄、亜鉛などミネラルも豊富なので、是非積極的に食べて欲しい食べ物です。女性は特に、ミネラル不足になりやすので、意識してみてくださいね。
まとめ
自律神経のバランスを整えるためには、規則正しい生活・適度な運動とともに、日々の食事が非常に重要な役割を果たしています。今回ご紹介した14の食べ物・食事は、どれもスーパーで手軽に購入できるものばかりです。
特にビタミンB群（豚肉、サーモン、アサリ、レバーなど）、ビタミンC（いちご、キウイなどのフルーツ）、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル（大豆製品、ほうれん草など）は、自律神経の正常な働きを支える大切な栄養素です。
日々の食生活の中で、これらの食材を意識的に取り入れることで、自律神経のバランスが少しずつ整っていくでしょう。完璧な食事を目指す必要はありません。まずは朝食にフルーツを1品加える、お昼にサーモンのおにぎりを選ぶなど、できることから始めてみてください。食事を通じた小さな習慣の積み重ねが、心身の健康に大きな変化をもたらしてくれるはずです。
よくある質問（Q&A）
Q1. 自律神経を整える食事で、一番大切なことは何ですか？
A. 最も大切なのは「バランスよく3食食べること」です。特定の食材にこだわるよりも、栄養バランスの取れた食事を規則正しい時間に摂ることが、自律神経の安定に繋がります。朝食を抜くと体内時計が狂い、自律神経のリズムが乱れる原因になります。特に朝食はしっかり摂りましょう。忙しい朝でも、バナナとヨーグルト、または温かいスープだけでも食べることで、体が「活動モード」に切り替わります。また、よく噛んでゆっくり食べることも副交感神経を活性化させるポイントです。
Q2. コンビニで買える自律神経に良い食品はありますか？
A. あります。コンビニでも自律神経に良い食品を選ぶことは十分可能です。例えば、バナナ（ビタミンB6、トリプトファン）、ヨーグルト（腸内環境改善）、サラダチキン（タンパク質）、ナッツ類（マグネシウム）、サーモンのおにぎり（ビタミンB6、アスタキサンチン）などがおすすめです。飲み物では、カフェインレスのハーブティーや豆乳が良いでしょう。カップ味噌汁も、発酵食品として腸活に役立ちます。忙しい日でも、これらの食品を意識して選ぶだけで、自律神経のサポートになります。
Q3. 自律神経を乱す食べ物や飲み物はありますか？
A. あります。カフェインの過剰摂取は交感神経を刺激し、自律神経を乱す原因になります。コーヒーは1日2〜3杯程度にとどめ、夕方以降は避けましょう。アルコールも適量を超えると睡眠の質を下げ、自律神経に悪影響を与えます。また、加工食品に多く含まれる添加物や、砂糖の過剰摂取も血糖値の急激な変動を引き起こし、自律神経を乱します。辛すぎる食事も交感神経を過度に刺激するため、控えめにしましょう。冷たい飲み物の飲みすぎも内臓を冷やし、自律神経に負担をかけます。
Q4. 腸内環境と自律神経の関係を教えてください。
A. 腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接な関係があります。これを「腸脳相関」と言います。腸内環境が悪化すると、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が減少し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。実は、体内のセロトニンの約90%は腸で作られています。腸内環境を整えるためには、ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品と、食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類を積極的に摂りましょう。
Q5. サプリメントで自律神経を整えることはできますか？
A. サプリメントはあくまで補助的なものです。基本は食事から栄養を摂ることが大切ですが、忙しくて食事が偏りがちな方は、ビタミンB群やマグネシウム、GABAなどのサプリメントを活用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントに頼りすぎず、食事・睡眠・運動の3つを基本として整えることが最も効果的です。サプリメントを始める前に、薬を服用中の方は医師や薬剤師に相談してからにしましょう。
知っておきたいポイント
食事のタイミングも重要
何を食べるかだけでなく、「いつ食べるか」も自律神経に影響します。朝食は起床後1時間以内に摂るのが理想的です。これにより体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整います。夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。寝る直前の食事は消化器官を活動させ、交感神経が刺激されて睡眠の質が低下します。どうしても遅くなる場合は、消化の良いスープやお粥など、胃に負担の少ないものを少量食べるようにしましょう。
温かい食事を心がける
冷たい食事や飲み物は内臓を冷やし、自律神経のバランスを崩す原因になります。特に女性は冷え性の方が多く、内臓の冷えが自律神経の乱れに直結しやすいです。スープや味噌汁、温かいお茶など、温かいものを意識して取り入れましょう。生姜やシナモン、唐辛子など、体を温める食材を料理に加えるのもおすすめです。朝起きたらまず白湯を一杯飲むだけでも、内臓が温まり、自律神経の切り替えがスムーズになります。
自律神経を整える1日の食事プラン例
忙しい方でも実践しやすい、自律神経に良い1日の食事プランをご紹介します。朝食は、バナナヨーグルトに玄米トーストとゆで卵。バナナのトリプトファンとビタミンB6が、セロトニンの材料になります。昼食は、サーモンとアボカドのサラダ丼。ビタミンB群とオメガ3脂肪酸が摂れます。おやつには、ナッツ類（無塩）を一握り。マグネシウム補給に最適です。夕食は、豚の生姜焼きとほうれん草のお味噌汁、雑穀ご飯。ビタミンB1と鉄分、食物繊維がバランス良く摂れます。もちろん毎日完璧にする必要はありませんが、参考にしてみてくださいね。