【40代から始める】絶対痩せる！アラフォーから始める本気ダイエットの方法やメリットまとめ

これまで何度もダイエットを試みては挫折してきた…そんな方も多いのではないでしょうか。しかし、アラフォーになると脂肪も落ちにくくなってきますので、これまでと同じように挫折を繰り返していては、あっという間にだらしない体形になってしまう可能性も…。そうならないためにも、そろそろ本気のダイエットを始めましょう！

公開日: 2018/10/10

ダイエット本気アラフォー

アラフォーからは本気でダイエットを始めるべき理由
そもそも、ダイエットが失敗してしまう原因とは？
ダイエットを継続させるコツは？
アラフォーにおすすめの本気ダイエット方法
アラフォーダイエットは食生活も大事
アラフォーの本気ダイエットには生活習慣の見直しも必須
アラフォー女性が絶対に痩せたいなら成果保証型のダイエットジムがおすすめ！
しっかり取り組んで、ダイエットを成功させましょう！

アラフォーからは本気でダイエットを始めるべき理由

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「ちょっと食事を抜けば体重が戻った」、「少しの運動で痩せることができた」

若い頃と比べ、アラフォーになるとなかなか痩せることが難しくなってきます。アラフォーからは今まで以上に本気でダイエットをしないと痩せることができません。

今までよりも痩せにくいのには理由があります。まずは代謝が落ちることです。何もしなくてもカロリーを消費するエネルギーを基礎代謝と言いますが、それが若い頃に比べて少なくなるのです。一般的に23歳ごろにこの基礎代謝は最大になり、それ以降は年齢を重ねるごとに緩やかに減少していくとされています。

このため、今まで以上に運動をしないと、なかなか脂肪は燃焼しません。

また、アラフォーになって体力がないと感じたことはありませんか。

これは、筋力が落ち、少しの運動でも疲れやすくなってしまうからです。運動やトレーニングをする習慣のないアラフォーは、筋力が衰え脂肪を燃焼する働きを手助けするものがありません。アラフォーのダイエットでは、まず筋力をつけることが必要になります。

さらにアラフォーが仕事や育児のストレス等で暴飲暴食になったり、食事を栄養バランスを考えずに食べていると、太ってしまうだけです。ダイエットを本気で成功させるにはバランスの良いよく時を心がける必要があります。

「今までと同じように」が運動面でも、食事面でも通用しないので、アラフォーがダイエットをしようとする時は今まで以上に本気になりましょう。必ず結果がついてきますよ。

そもそも、ダイエットが失敗してしまう原因とは？

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そもそもダイエットを失敗してしまう理由は、継続できないことにあります。

この記事を読んでいる人の中には、何回ダイエットに挑戦しても途中で諦めてしまったり、一時期痩せてもすぐにリバウンドしてしまうという人も多いでしょう。

アラフォーでは一般的に基礎代謝が落ち、筋力が落ち、脂肪を燃やすのに時間がかかります。そのため短期間ジムに通ったり、筋力トレーニングをするだけでは痩せません。

このようにアラフォーは若い頃に比べて痩せにくくなっていますが、それをきちんと把握している人が少ないのが現状です。そのため若い頃と同じような感覚でダイエットを始め、効果のなさに継続しなくなってしまうのです。

アラフォーが本気でダイエットを始める時には、必ず自分が「痩せにくくなった」ことを把握しましょう。痩せにくい理由が、基礎代謝が落ちていること、筋力がなく体力がないことになるので、まずはこの問題をクリアできるように地道に運動やトレーニングをしてくださいね。

ダイエットを継続させるコツは？

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本気でやせたいと思っているアラフォー女性。ダイエットは継続することが大切ですが、継続するにもコツがいります。なかなか続かなくて挫折したという経験があるアラフォー女性がたくさんいるのではないでしょうか。そこで、あなたの本気のダイエットを継続させるコツをご紹介します。

目標を高く設定しない

ダイエットでありがちなのが、目標を高く設定することです。あなたは、「１ヶ月以内に１０キロ痩せる」と言われたらどう思いますか。高すぎる目標に、始める前からくじけてしまうのではないでしょうか。

そこで、目標は低く設定しましょう。ダイエット期間は必ず長期間にしましょう。１ヶ月に１〜２キロペースが好ましいです。もし最終的に１０キロ痩せたいのであれば、少なくとも１０ヶ月〜１２ヶ月期間を考えてくださいね。

ゆるくて良いので継続させること

アラフォーダイエットは本気を出すことが必要です。しかし、だからと言って運動や食事生活をずっと「本気」でしていくのはストレスがかかってしまうことです。

ダイエットを継続するためには、そのストレスがあってはいけません。「本気を出さなければ」と毎日ダイエットで決めたことを完璧にしようとする必要はありません。それよりも、体調の悪い日は少し運動を休んだり、１週間に１度は甘いものを許したりと少し気を抜くときを与えてあげましょう。

本気でダイエットをしたいのであれば、途中で本気で突っ走りすぎてくじけてしまうより少しでも継続することの方が大事です。ぜひ、ストレスフリーでダイエットをしましょう。

数字にとらわれすぎない

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アラフォーになると、ちょっとした体重増加や、ウェストが何センチ増えただという、数字にこだわることが多くなります。しかし、こういった数字にとらわれすぎる必要はありません。

数字よりも見た目を気にしましょう。特にボディラインの崩れが大きく見られるアラフォー世代。このボディラインを本気で変えるようにダイエットした方が綺麗な体型になることができます。特に脂肪よりも筋肉の方が重いので、減らない体重に一喜一憂するのはストレスになるだけです。

同じ体重でもボディラインがすっきり綺麗になれば、あなたの本気のダイエットは成功です。ぜひ、見た目を重視したダイエットをしましょう。

たまにはチートdayを作る

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ダイエットの鉄則は、継続させること。ですが、我慢我慢のダイエットでは、急に我慢の限界をむかえてしまいリバウンド…なんてことも。

そうならないためには、月に1回チートdayを作ることをオススメします。ストイックにダイエットしていると「お菓子が食べたい」「焼肉が食べたい」などモヤモヤが溜まっていくものです。そんな欲望を月に1度解放してあげましょう。

チートdayを作ることで、あと少し頑張ろう！と張り合いが出てくるものですよ。

写真で記録をつける

ダイエットを継続するコツは、自分の体を写真で確認することです。自分のたるんだ体を記録として残したくないと思われるのは当然でしょう。しかし、写真をとることでダイエットのモチベーションになるんです。

特にアラフォー女性は、体重という数字ではオーバーウェイトではなくても体のラインがたるんでいる場合が多いですよね。それは、目でみないと分からないことです。そこで、ビフォーアフターの写真をとっておけばダイエットの進み具合がわかりますし、変化がみられたらさらなるダイエットへのモチベーションへとつながりますよね。

「本気で体のラインを整えたい」「綺麗な体を作りたい」と思っているアラフォー女性はぜひ写真での記録をオススメします。最近ではインスタ等で公開ダイエットを行っている人がいます。写真で記録をつけている人もいるので、仲間意識が出て心強く感じるのではないでしょうか。

アラフォーにおすすめの本気ダイエット方法

アラフォーがダイエットに本気で取り組むとなると、なかなか行動に動かせないという人も多いでしょう。しかし、そんなアラフォーでも簡単にダイエットを始めることができます。アラフォーのダイエット方法として向いているものをいくつかご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

ウォーキング

まとめ

アラフォーからのダイエットは、若い頃とは違い、基礎代謝の低下や筋力の衰えという現実と向き合う必要があります。しかし、だからこそ正しい知識と方法で取り組めば、着実に結果を出すことができるのです。

ダイエットを成功させるカギは「継続」です。目標は低く長期的に設定し、ストレスを溜めすぎないようにゆるく続けること。体重という数字にとらわれすぎず、ボディラインの変化に注目すること。そしてチートデイを設けて、楽しみながら取り組むこと。これらのポイントを意識するだけで、ダイエットの成功率は大きく上がります。

ウォーキングや筋トレなどの運動はもちろん、食生活の見直しや生活習慣の改善も合わせて行うことで、アラフォーからでも健康的で美しい体を手に入れることは十分可能です。今日から一歩を踏み出して、本気のダイエットを始めてみましょう。

よくある質問（Q&A）

Q. アラフォーのダイエットで最初に取り組むべきことは何ですか？

まずは食生活の見直しから始めるのがおすすめです。運動よりも食事のコントロールの方が体重への影響が大きく、すぐに始められます。具体的には、まず1週間の食事内容を記録して自分の食生活の傾向を把握しましょう。間食や夜遅い食事、炭水化物の摂りすぎなど、改善ポイントが見えてきます。食事内容を見直した上で、ウォーキングなどの軽い運動を追加していくのが最も効果的な順序です。

Q. アラフォーの場合、どのくらいのペースで痩せるのが理想的ですか？

月に1〜2キロのペースが理想的です。急激な減量はリバウンドの原因になるだけでなく、肌のたるみやシワを悪化させる可能性があります。特にアラフォー以降は肌のハリが低下しているため、ゆっくりと体重を落とすことで皮膚が徐々に引き締まり、美しいボディラインを保ちながら痩せることができます。10キロの減量を目指すなら、最低でも6ヶ月〜1年の計画を立てましょう。

Q. 食事制限だけで痩せることはできますか？

食事制限だけでも体重は落ちますが、筋肉量も一緒に落ちてしまうリスクがあります。特にアラフォーはすでに筋肉量が減少傾向にあるため、食事制限のみのダイエットは基礎代謝をさらに低下させ、痩せにくく太りやすい体質を作ってしまう可能性があります。食事管理と適度な筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪を落とす「健康的な痩せ方」が実現できます。

Q. アラフォーのダイエットにおすすめの運動頻度は？

週3〜4回、1回30分〜1時間程度が目安です。毎日激しい運動をする必要はありません。むしろ休息日を設けることで、筋肉の修復や疲労回復が進みます。例えば、月・水・金は筋トレ、火・木はウォーキングやヨガ、土日は軽めのストレッチや完全休息というスケジュールが理想的です。大切なのは、無理のない範囲で長く続けられるペースを見つけることです。

Q. ダイエット中の停滞期をどう乗り越えれば良いですか？

停滞期は体が新しい体重に適応しようとしている正常な反応です。焦って食事を極端に減らしたり、運動量を急激に増やしたりするのは逆効果です。停滞期を乗り越えるコツは、まず運動の種類を変えること。いつもウォーキングをしている方は水泳やヨガに切り替えてみるなど、体に新しい刺激を与えましょう。また、食事内容のバランスを見直したり、睡眠の質を改善したりすることで、停滞期を抜け出せることもあります。焦らず2〜3週間は様子を見てください。

知っておきたいポイント

アラフォーからのダイエットを成功させ、健康的に美しくなるために知っておきたいポイントをまとめました。

1. 筋トレは最優先で取り組む

アラフォーのダイエットで最も効果的なのが筋力トレーニングです。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、何もしていない時でもカロリーを消費する体を作ることができます。特におすすめの筋トレメニューは以下の通りです。

種目	鍛えられる部位	初心者の目安
スクワット	太もも・お尻・体幹	15回×3セット
プランク	体幹・腹筋	30秒×3セット
腕立て伏せ（膝つきOK）	腕・胸・体幹	10回×3セット
ヒップリフト	お尻・太もも裏	15回×3セット

最初は無理をせず、フォームを正しく覚えることを優先しましょう。

2. たんぱく質の摂取量を意識する

筋肉の維持・増加にはたんぱく質が欠かせません。アラフォーのダイエット中は、体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質を目安に摂りましょう。体重60kgの方なら1日60〜90gが目安です。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルトなど、毎食に良質なたんぱく質を取り入れることを心がけてください。食事だけで足りない場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。

3. 睡眠の質がダイエットの成否を左右する

睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、満腹感をもたらすホルモン（レプチン）を減少させることが研究で明らかになっています。1日7〜8時間の質の良い睡眠を確保することは、ダイエットにおいて非常に重要です。寝る前のスマホやカフェインは避け、寝室の環境を整えることで睡眠の質を向上させましょう。

4. ストレスマネジメントを忘れない

ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促し、脂肪の蓄積（特にお腹周り）を助長します。仕事や家庭でのストレスを完全になくすことは難しいですが、自分なりのストレス解消法を持っておくことが大切です。ヨガや瞑想、趣味の時間、友人とのおしゃべりなど、ダイエット以外の楽しみを持つことが、結果的にダイエットの成功につながります。

5. 水分補給を十分に行う

水分不足はむくみの原因になるだけでなく、代謝の低下にもつながります。1日に1.5〜2リットルの水分を摂ることを目標にしましょう。一度に大量に飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲むのがコツです。冷たい水よりも常温水や白湯の方が体を冷やさず、代謝を促進してくれます。

6. 体の変化を楽しむマインドセットを持つ

ダイエットは「我慢」や「辛いもの」というイメージがありますが、アラフォーからのダイエットは「自分の体と向き合い、ケアする時間」として捉えましょう。新しい運動に挑戦する楽しさ、ヘルシーな料理を作る楽しさ、少しずつ体が変わっていく喜び。こうしたポジティブな面に目を向けることで、ダイエットが苦しいものではなく、人生を豊かにする取り組みに変わります。

アラフォーは体の変化に気づきやすく、正しいケアをすればしっかり応えてくれる年代でもあります。焦らず、楽しみながら、自分のペースで理想の体を目指していきましょう。あなたの本気のダイエットは、きっと成功します。