アラフィフ女性がダイエットに成功するには、筋肉を増やすことが大事です。筋肉を増やすと基礎代謝がアップして、何もしないでじっとしているときもエネルギーの消費量が増えます。ここではアラフィフ女性が健康的に無理なくダイエットを成功させるために、筋肉を増やす方法について紹介します。
公開日: 2020/04/18 最終更新日: 2020/05/07
目次 – 1アラフィフ女性は食事で筋肉を増やしダイエットを成功させよう – 2アラフィフ女性が運動で筋肉を増やすコツ – 3アラフィフ女性のダイエットの成功のコツは体を温めること – 4睡眠と筋肉の関係とは – 5アラフィフ女性がダイエットを成功させるには継続が鍵 – 6最後に
アラフィフ女性は食事で筋肉を増やしダイエットを成功させよう
アラフィフ女性は、カロリーを減らすよりたんぱく質を増やすことでダイエットを成功させましょう。
筋肉とたんぱく質の関係
https://www.photo-ac.com/
あまり食べていないのに、体重が減らないという悩みをもっているアラフィフ女性へ。
食事のバランスが悪く、筋肉量が減るとダイエットの効率は悪くなります。積極的に食べてほしいのが、肉や魚・卵・大豆食品などのたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉を増やすので、基礎代謝をアップすることができます。
基礎代謝は寝ていても消費されるエネルギーなので、効率よく脂肪を燃焼させることが可能です。
たんぱく質を増やすコツ
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たんぱく質は大事だけど、いつも食べている料理を急に変えるというのは難しいと思いませんか？
実はいつもの料理に、たんぱく質をプラスするだけで少しずつ量が増えます。サラダにおからパウダーを入れたり、ほうれんそう炒めにあげや豚肉をプラスしてみましょう。
たんぱく質の量を増やせないという女性は、デザートやドリンクでも摂取できるのはご存知ですか？
ドリンク類でたんぱく質が多いのが、牛乳と豆乳です。コーヒーが好きな人は牛乳と混ぜてカフェオーレにしましょう。
デザートでおすすめなのがヨーグルトで、発酵食品です。発酵食品は消化しやすいので、体の中にある消化酵素を無駄遣いしなくてすみます。消化酵素を使う量が少なければ、その分代謝酵素が体の中に増えるでしょう。
代謝酵素は新陳代謝を活性化させて、免疫力をアップしてくれる力があります。
毎日の食生活を変えることで、アラフィフ女性はダイエットで成功しやすくなります。
アラフィフ女性が運動で筋肉を増やすコツ
アラフィフ女性は、食事だけでなく、運動を取り入れることでダイエットに成功しやすくなりますよ。
筋肉をつけるのには、ジムに行かなくても家の中でだってできます。家で筋トレするメリットは、お金をかけないで好きな時間にできるということ。また、ジムに行っていた人は、メイクをしたり着替えたり準備がたいへんだったのでは。
車や交通機関を利用して通っていた人は往復の時間も必要でしたが、家でトレーニングする場合は時短になりますよね。
家でトレーニングする
ここでは家でトレーニングする場合の、動画を紹介します。
スタート時には、無理がないようにゆっくりした動きでもOKです。初心者や運動不足の方は、準備運動をしてからスタートしましょう。
・バレトンダイエット！フィットネス
フィットネス・ヨガ・バレエの要素を取り入れたエクササイズです。
アラフィフ女性で体を動かすのが苦手な人は、ウォームアップだけでも実践してみてくださいね。
・スロートレーニング
ゆっくりとした動きでで軽めの負荷をかけて、筋力を鍛えるスロートレーニングです。
成長ホルモンの分泌を促すので、アンチエジング効果も期待できます。
体に無理がない、人気の筋トレグッズです。
まとめ
アラフィフ女性のダイエット成功の鍵は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにあります。50代は女性ホルモンの減少により筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすい体質に変化する時期です。しかし、正しい方法で筋トレに取り組めば、何歳からでも筋肉を増やすことは可能です。
大切なのは、無理をせず自分のペースで継続すること。スクワットやプランクなどの自重トレーニングから始め、徐々に負荷を上げていきましょう。たんぱく質を中心としたバランスの良い食事と質の良い睡眠も合わせて行うことで、健康的で美しい体を手に入れることができます。
よくある質問（Q&A）
Q. 50代から筋トレを始めても間に合いますか？
もちろん間に合います。筋肉は何歳からでも鍛えることが可能です。70代、80代からでも筋力トレーニングの効果は確認されています。最初は軽い負荷から始め、体が慣れてきたら少しずつ強度を上げていきましょう。
Q. 膝や腰が弱いのですが、筋トレはできますか？
椅子に座ったままできる筋トレや水中ウォーキングなど、関節に負担の少ない方法から始めましょう。痛みがある場合は無理をせず、整形外科やスポーツ医に相談してから運動プログラムを組むのが安心です。
Q. プロテインは飲んだ方が良いですか？
食事だけで十分なたんぱく質が摂れない場合は活用しましょう。1日に体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質が目安です。食事で足りない分をプロテインで補うと効率的です。
知っておきたいポイント
1. ウォーミングアップとクールダウンは必須: 50代の筋トレでは怪我の予防が最重要。運動前の5分のストレッチと運動後の5分のクールダウンを必ず行いましょう。
2. 週2〜3回の筋トレで十分: 毎日行う必要はありません。筋肉の回復には48時間必要とされているため、1日おきの頻度がベストです。
3. 日常生活に運動を組み込む: エレベーターの代わりに階段を使う、買い物は歩いて行くなど、日常の中で体を動かす機会を増やしましょう。
4. 骨密度にも注目: 50代女性は骨粗しょう症のリスクが高まります。筋トレは骨にも刺激を与え、骨密度の維持に貢献します。カルシウムとビタミンDの摂取も忘れずに。
5. 体の変化を記録する: 体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、ウエストサイズなどを記録しましょう。数字の変化がモチベーション維持につながります。